Patis Essensplaner

06.10.2026 10:29

Heute ist Trainingstag. Vor dem Training hatte ich ein kleines Müsli mit 30 g Müsli, 120 g Sojajoghurt, ähm ein Esslöffel Mandelsplitter und ein Esslöffel Hafersirup,ein Kaffee mit 120 ml Hafermilch. einen Proteinshake mit 400 ml Sojamilch und circa 30 g Proteinpulver Mittags gefüllte Süßkartoffeln mit Kichererbsen, Paprika, Mais, Zwiebel, Avocado, Koriander, Limetten, Olivenöl, Knoblauch, Ingwer, Sojajoghurt,

Dieser angepasste Tagesplan deckt mit 217 g Protein und ca. 2462 kcal den erhöhten Bedarf für den Muskelaufbau. Durch den Austausch von Sojagranulat gegen veganes Faschiertes im Abendessen bleibt die Mahlzeit proteinreich und alltagstauglich, während die anderen Mahlzeiten durch Mengenanpassungen die Zielvorgaben präzise unterstützen.

05.10.2026 06:20

Zum Frühstück hätte ich gern Baked Oatmeal mit 100 g Haferflocken, 30 g Vanilleproteinpulver, ein Teelöffel Backpulver, ein halber Teelöffel Zimt, ein Esslöffel geschrotete Leinsamen, 200 ml Sojadrink, ein Teelöffel Ahornsirup, ein Teelöffel Mandelmus und 100 g Himbeeren.

Ein rein veganer Tag, der mit über 190 g Protein den Muskelaufbau massiv unterstützt. Durch die Kombination von Seitan, Tofu, Lupinen und Quinoa wird eine hohe biologische Wertigkeit erreicht. Der Tag deckt wichtige Mikronährstoffe wie Calcium durch angereicherten Sojadrink und Omega-3-Fettsäuren durch Leinsamen ab.

03.10.2026 18:01

Für morgen brauche ich ein Frühstück, das lange satt hält, und Mittag- und Abendessen weiß ich noch nicht.

Dieser angepasste Tagesplan liefert ca. 194g Protein und deckt mit 1909 kcal den Energiebedarf für einen nachhaltigen Muskelaufbau. Durch die Integration des gewünschten Soja-Fleischersatzes am Mittag und die Beibehaltung der bewährten proteinreichen Rezepte für die anderen Mahlzeiten wird eine optimale Nährstoffverteilung von ca. 41% Protein, 31% Kohlenhydraten und 28% Fett erreicht.

03.10.2026 12:25

Ich hatte zum Frühstück 110 Gramm Roggenweckerl mit einem Ess-Teelöffel Hummus und drei Scheiben Schinken. Dann ein Teelöffel Pistaziencreme, plus eine halbe Semmel mit noch einem Teelöffel Pistaziencreme und einen Kaffee mit 120 ml Hafermilch. Zu Mittag vegane Frikadellen mit 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, 13,5 Gramm Kohlenhydrate und 13,2 Gramm Fett, dazu Erdäpfel.

Der heutige Plan ist perfekt auf Muskelaufbau ausgerichtet. Durch die Kombination aus Seitan, Lupinen und hochwertigem Proteinpulver wird das hohe Proteinziel von 40% erreicht. Calciumreiche Pflanzendrinks und Vitamin-C-haltiger Brokkoli optimieren die Nährstoffaufnahme.

01.10.2026 11:41

Heute hatte ich zum Frühstück wieder den Quinoa Milchreis, aber diesmal mit Blaubeeren. Zu Mittag hatte ich eine vegane Hackfleischpfanne mit einer halben Zucchini, 130 g veganes Hackfleisch. Ähm, was war noch drinnen? Zwiebeln, Knoblauch. Ähm, frische frische Petersilie, Tomatenmark und Hefeflocken. Am Abend weiß ich noch nicht, was ich machen werde.

Dieser vegane Tagesplan ist mit ca. 2116 kcal und 200 g Protein präzise auf einen nachhaltigen Muskelaufbau ausgerichtet. Er kombiniert den gewünschten Quinoa-Blaubeer-Pudding zum Frühstück mit einer herzhaften Soja-Hackpfanne zu Mittag und proteinreichen Linsennudeln am Abend. Der Snack aus Lupinen und Erdnüssen liefert zusätzliche Energie und wichtige Aminosäuren für die Regeneration.

30.09.2026 09:40

Frühstück Quinoa Milchreis mit Himbeeren mit 50 g Quinoa, 150 ml Soja Drink, 100 g Himbeeren, ein Esslöffel Mandelmus, ein Teelöffel Ahornsirup, Salz Zimt Mittag 120 g Kichererbsen aus der Dose, veganen Feta, Olivenöl, ein Teelöffel Senf, Ahornsirup, fünf Cherry Tomaten, eine Viertel Gurke eine halbe Avocado. Abend Falafel, Tortilla Wrap, einer Viertel Gurke, eine Tomate, ein Esslöffel Tahin, ein halber Teelöffel Ahornsirup.

Dieser Tagesplan fokussiert sich auf eine hohe Proteinzufuhr durch die Kombination von Seitan, Tempeh und Sojaprodukten, ergänzt durch komplexe Kohlenhydrate aus Quinoa und Vollkorn für langanhaltende Energie.

29.09.2026 11:24

Heute ist Trainingstag. Ich hatte nach dem Training, nein, ich hatte vor dem Training ein Müsli mit 30 g Müsli, einer Banane, ähm 200 ml Hafermilch, Leinsamen. Ja. Und nach dem Training hatte ich einen Proteinshake mit 400 ml Hafermilch und 32 g Proteinpulver. Ich brauche jetzt noch ein Proteinreiches Mittagessen und Abendessen.

Ein auf maximalen Muskelaufbau ausgerichteter Tag mit Fokus auf Seitan, Lupinen und Tofu. Die Makronaehrstoffe sind optimal auf den Trainingstag abgestimmt.

28.09.2026 05:57

Zum Frühstück ein Bio Vollkorn Roggenbrot, Hummus und noch etwas Gutes dazu. Zum Mittag etwas mit Karfiol und am Abend denkt ihr was aus. Und am Abend etwas, dass man gut mitnehmen kann.

Dieser Tagesplan bietet eine optimale Proteinversorgung von ca. 40% fuer den Muskelaufbau. Er kombiniert ballaststoffreiches Roggenbrot am Morgen mit einer herzhaften Karfiol-Pfanne am Mittag und einem praktischen Wrap zum Mitnehmen am Abend.

27.09.2026 08:22

Zum Frühstück hatte ich einen Proteinshake mit ca. 20, 16 bis 20 g Proteinpulver, 200 ml Hafermilch und einen Cappuccino mit 120 ml Hafermilch. Zum Mittag hätte ich gern meinen Karfiol. Abends hätte ich gerne einen griechischen Salat mit Gurke, Tomate und Feta.

Ein proteinfokussierter Tag (ca. 35% Protein) mit Fokus auf Vollwertkost, Omega-3 aus Hanfsamen und hochwertigen veganen Quellen wie Seitan und Tempeh.

26.09.2026 05:57

Frühstück mit Roggenweckerl, Aufstrich und Wurst und Käse. Zum Mittag etwas warmes, am Abend einen Salat.

Ein proteinreicher Tag mit Fokus auf pflanzliche Vielfalt: Ein herzhaftes Roggenfrühstück liefert Energie, während Tempeh und Edamame hochwertige Proteine für den Muskelaufbau bereitstellen. Omega-3-Quellen wie Leinöl und Hanfsamen runden den Plan ab.