Rezepttag fuer Pati

Protein-Power-Tag für Muskelaufbau

mit Gemuese, Farbe und guter Laune

Dieser angepasste Tagesplan deckt mit 217 g Protein und ca. 2462 kcal den erhöhten Bedarf für den Muskelaufbau. Durch den Austausch von Sojagranulat gegen veganes Faschiertes im Abendessen bleibt die Mahlzeit proteinreich und alltagstauglich, während die anderen Mahlzeiten durch Mengenanpassungen die Zielvorgaben präzise unterstützen.

Erstellt: 06.10.2026 10:29
Gesamtkalorien: 2462 kcal
Gesamteiweiß: 217 g · 35 %
Gesamtfett: 95 g · 35 %
Gesamtkohlenhydrate: 175 g · 28 %
Wunsch: Heute ist Trainingstag. Vor dem Training hatte ich ein kleines Müsli mit 30 g Müsli, 120 g Sojajoghurt, ähm ein Esslöffel Mandelsplitter und ein Esslöffel Hafersirup,ein Kaffee mit 120 ml Hafermilch. einen Proteinshake mit 400 ml Sojamilch und circa 30 g Proteinpulver Mittags gefüllte Süßkartoffeln mit Kichererbsen, Paprika, Mais, Zwiebel, Avocado, Koriander, Limetten, Olivenöl, Knoblauch, Ingwer, Sojajoghurt,

Fruehstueck

Pre- & Post-Workout Frühstückskombi

615 kcal

Kohlenhydrate: 48 g · 31 %
Fett: 21 g · 31 %
Eiweiß: 58 g · 38 %

Diese Kombination liefert schnelle Energie vor dem Training und eine massive Proteindosis direkt danach zur optimalen Regeneration.

Zutaten

30 g 7-Korn-Müsli
120 g Sojajoghurt (calciumangereichert)
10 g Mandelsplitter
10 g Hafersirup
120 ml Hafermilch
1 Tasse Espresso
450 ml Sojadrink (ungesüßt)
35 g Veganes Proteinpulver (Vanille)

Zubereitung

Das Müsli mit Sojajoghurt, Mandelsplittern und Hafersirup vermengen. Den Espresso mit Hafermilch als Cappuccino genießen. Den Sojadrink mit dem Proteinpulver im Shaker als Post-Workout-Drink zubereiten.

Mittagessen

Gefüllte Protein-Süßkartoffel

825 kcal

Kohlenhydrate: 65 g · 32 %
Fett: 31 g · 34 %
Eiweiß: 64 g · 31 %

Ein nährstoffreiches Mittagessen, das durch die Kombination von Tofu, Kichererbsen und Proteinpulver im Dip eine außergewöhnlich hohe Eiweißdichte erreicht.

Zutaten

160 g Süßkartoffel
100 g Kichererbsen (gekocht)
120 g Räuchertofu
50 g Paprika
30 g Mais
20 g Zwiebel
40 g Avocado
7 ml Olivenöl
60 g Sojajoghurt
30 g Veganes Proteinpulver (neutral)
5 g Knoblauch
5 g Ingwer
nach Geschmack Koriander und Limette

Zubereitung

Süßkartoffel im Ofen oder der Mikrowelle garen. Tofu würfeln und mit Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in Olivenöl anbraten. Kichererbsen, Paprika und Mais kurz mitdünsten. Sojajoghurt mit Proteinpulver glatt rühren. Süßkartoffel aufschneiden, füllen, Avocado darauf verteilen und mit dem Dip sowie Koriander und Limette toppen.

Abendessen

Bunte Protein-Hackpfanne mit veganem Faschierten

690 kcal

Kohlenhydrate: 32 g · 19 %
Fett: 37 g · 48 %
Eiweiß: 55 g · 32 %

Diese herzhafte Pfanne nutzt veganes Faschiertes als direkte Proteinquelle und kombiniert es mit ballaststoffreichen Kichererbsen für eine optimale Sättigung am Abend.

Zutaten

220 g Veganes Faschiertes (auf Sojabasis)
40 g Kichererbsen (gekocht)
100 g Champignons
100 g Zucchini
100 g rote Paprika
50 g Zwiebel
5 g Knoblauch
10 g Hefeflocken
10 ml Olivenöl
20 g Tomatenmark

Zubereitung

Zucchini, Paprika, Champignons, Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Das vegane Faschierte in Olivenöl scharf anbraten, dann das Gemüse und die Kichererbsen hinzufügen und mitbraten. Tomatenmark sowie Hefeflocken unterrühren, kurz mitrösten und mit Salz, Pfeffer und Kräutern herzhaft abschmecken.

Snack

Bananen-Protein-Sojajoghurt mit Walnüssen

332 kcal

Kohlenhydrate: 30 g · 36 %
Fett: 6 g · 16 %
Eiweiß: 40 g · 48 %

Ein cremiger, süßer Snack, der durch das zusätzliche Proteinpulver und die Walnüsse als Omega-3-Quelle perfekt in den Muskelaufbau-Plan passt.

Zutaten

200 g Proteinreicher Sojajoghurt (calciumangereichert)
35 g Veganes Sojaproteinpulver (Vanille)
100 g Banane
5 g Walnüsse

Zubereitung

Den Sojajoghurt mit dem Proteinpulver glatt rühren. Die Banane in Scheiben schneiden und unterheben. Mit gehackten Walnüssen bestreuen.