Rezepttag fuer Pati

Veganer Power-Tag für Muskelaufbau und Sättigung

mit Gemuese, Farbe und guter Laune

Dieser angepasste Tagesplan liefert ca. 194g Protein und deckt mit 1909 kcal den Energiebedarf für einen nachhaltigen Muskelaufbau. Durch die Integration des gewünschten Soja-Fleischersatzes am Mittag und die Beibehaltung der bewährten proteinreichen Rezepte für die anderen Mahlzeiten wird eine optimale Nährstoffverteilung von ca. 41% Protein, 31% Kohlenhydraten und 28% Fett erreicht.

Erstellt: 03.10.2026 18:01
Gesamtkalorien: 1959 kcal
Gesamteiweiß: 181 g · 37 %
Gesamtfett: 68 g · 31 %
Gesamtkohlenhydrate: 155 g · 32 %
Wunsch: Für morgen brauche ich ein Frühstück, das lange satt hält, und Mittag- und Abendessen weiß ich noch nicht.

Fruehstueck

Schoko-Bananen-Protein-Müsli mit Walnüssen

480 kcal

Kohlenhydrate: 39 g · 33 %
Fett: 10 g · 19 %
Eiweiß: 58 g · 48 %

Ein schnelles, proteinreiches Frühstück, das durch die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Sojaprotein lange sättigt.

Zutaten

35 g 7-Korn-Flocken
50 g Veganes Sojaproteinpulver (Schoko)
150 g Proteinreicher Sojajoghurt
40 g Banane
5 g Walnüsse

Zubereitung

Die 7-Korn-Flocken mit dem proteinreichen Sojajoghurt und dem Schoko-Proteinpulver in einer Schüssel gut vermengen. Die Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit den grob gehackten Walnüssen als Topping auf das Müsli geben.

Mittagessen

Gebratener Soja-Fleischersatz mit Vollkornreis und Gemüse

676 kcal

Kohlenhydrate: 54 g · 32 %
Fett: 31 g · 41 %
Eiweiß: 45 g · 27 %

Herzhafte Proteinpfanne mit bissfestem Gemüse und gerösteten Mandelsplittern für ein optimales Aminosäurenprofil.

Zutaten

175 g Veganer Fleischersatz (auf Sojabasis)
100 g Vollkornreis (gekocht)
50 g Zwiebel
60 g Karotte
100 g Zucchini
15 ml Sojasauce
3 g Hefeflocken
10 g Mandelsplitter
10 ml Olivenöl
3 g Knoblauch

Zubereitung

Den bereits gekochten Vollkornreis bereithalten. Zwiebel, Karotte, Zucchini und Knoblauch fein würfeln. Den Fleischersatz in Olivenöl scharf anbraten, dann das Gemüse hinzufügen und mitdünsten. Mit Sojasauce ablöschen, Hefeflocken und Mandelsplitter unterrühren und zusammen mit dem Reis servieren.

Abendessen

Couscous-Kichererbsen-Salat mit Tempeh und Protein-Dressing

530 kcal

Kohlenhydrate: 41 g · 31 %
Fett: 18 g · 31 %
Eiweiß: 51 g · 38 %

Ein erfrischender und extrem proteinreicher Couscous-Salat, der durch Tempeh und ein cremiges Senf-Ahorn-Dressing auf Sojabasis perfekt für den Muskelaufbau geeignet ist.

Zutaten

15 g Couscous (trocken)
50 g Kichererbsen (gekocht)
80 g Tempeh
150 g Proteinreicher Sojajoghurt
15 g Veganes Sojaproteinpulver (neutral)
50 g Tomate
50 g Gurke
3 g Knoblauch
5 g Senf
3 g Ahornsirup
5 ml Olivenöl

Zubereitung

Couscous in einer Schüssel mit 30 ml kochendem Wasser übergießen und 5 Minuten quellen lassen. Tempeh würfeln und in Olivenöl mit gepresstem Knoblauch goldbraun anbraten. Für das Dressing den proteinreichen Sojajoghurt mit neutralem Proteinpulver, Senf und Ahornsirup glatt rühren. Tomate und Gurke würfeln, mit dem fertigen Couscous, Kichererbsen und Tempeh vermengen und das Dressing unterheben.

Snack

Mango-Protein-Sojajoghurt mit Kürbiskernen

273 kcal

Kohlenhydrate: 21 g · 31 %
Fett: 9 g · 30 %
Eiweiß: 27 g · 40 %

Ein fruchtig-cremiger Snack, der durch die Kombination aus proteinreichem Sojajoghurt und Kürbiskernen lange sättigt. Die Mango liefert wertvolles Vitamin C, welches die Eisenaufnahme aus den Kernen optimiert.

Zutaten

150 g Proteinreicher Sojajoghurt (calciumangereichert)
100 g Frische Mango
10 g Veganes Sojaproteinpulver (Vanille)
10 g Kürbiskerne

Zubereitung

Den proteinreichen Sojajoghurt in eine Schüssel geben und mit dem Proteinpulver glatt rühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und in mundgerechte Würfel teilen. Die Mangostücke auf die Joghurtcreme geben und mit den Kürbiskernen bestreuen.