Fruehstueck
Herzhaftes Roggen-Frühstück mit Erbsenprotein-Wurst und Hummus
643 kcal
- Kohlenhydrate
- 58 g · 36 %
- Fett
- 28 g · 39 %
- Eiweiß
- 35 g · 22 %
Ein kraftvolles, herzhaftes Frühstück mit ballaststoffreichem Roggen, cremigem Hummus und proteinreichem Aufschnitt auf Erbsenbasis für einen optimalen Start in den Tag.
Zutaten
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110 g
Roggenvollkornweckerl
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70 g
Erbsenprotein-Aufschnitt (vegane Wurstalternative)
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40 g
Hummus
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30 g
Cashew-Käse (vegane Alternative)
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250 ml
Sojadrink (ungesüßt, calciumreich)
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1/4 Stück
Gurke
Zubereitung
Das Roggenweckerl aufschneiden und beide Hälften gleichmäßig mit Hummus bestreichen. Den Erbsenprotein-Aufschnitt und den Cashew-Käse darauf verteilen. Die Gurke waschen, in Scheiben schneiden und das Brot damit belegen. Den calciumreichen Sojadrink aufwärmen oder aufschäumen und als Heißgetränk zum Frühstück servieren.
Mittagessen
Proteinreiche Linsenspaghetti Bolognese
602 kcal
- Kohlenhydrate
- 63 g · 42 %
- Fett
- 19 g · 28 %
- Eiweiß
- 40 g · 27 %
Diese proteinreiche Variante des Klassikers nutzt rote Linsenspaghetti und Sojagranulat für eine optimale Eiweißversorgung. Das Vitamin C der Tomaten verbessert zudem die Eisenaufnahme aus den Hülsenfrüchten.
Zutaten
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80 g
rote Linsenspaghetti (trocken)
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30 g
Sojagranulat (trocken)
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150 g
passierte Tomaten
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50 g
Karotten
-
30 g
Zwiebeln
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15 g
Olivenöl
-
5 g
Hefeflocken
-
1 Prise
jodiertes Salz
Zubereitung
Die roten Linsenspaghetti in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung kochen. Das Sojagranulat in etwas heißer Gemüsebrühe einweichen, danach gut ausdrücken. Zwiebeln und Karotten fein würfeln und in Olivenöl in einer Pfanne glasig dünsten. Das eingeweichte Sojagranulat hinzufügen und mitanbraten. Mit passierten Tomaten ablöschen und mit jodiertem Salz sowie Kräutern abschmecken. Die Nudeln mit der Bolognesesoße mischen und mit Hefeflocken bestreut servieren.
Abendessen
Protein-Power-Salat mit Edamame und Hanfsamen
525 kcal
- Kohlenhydrate
- 56 g · 43 %
- Fett
- 21 g · 36 %
- Eiweiß
- 30 g · 23 %
Ein bunter, proteinreicher Salat aus Hülsenfrüchten, der durch Hanfsamen und Leinöl eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren liefert.
Zutaten
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150 g
Kichererbsen (gekocht)
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100 g
Edamame (gekocht/gepult)
-
100 g
Rote Paprika
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15 g
Hanfsamen
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5 g
Leinöl
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1 EL
Zitronensaft
Zubereitung
Kichererbsen und Edamame abspülen und in eine Schüssel geben. Paprika würfeln und unterheben. Aus Leinöl, Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer ein Dressing mischen. Den Salat damit marinieren und vor dem Servieren mit Hanfsamen bestreuen.
Snack
Fruchtige Mango-Kokos-Protein-Bowl
349 kcal
- Kohlenhydrate
- 24 g · 28 %
- Fett
- 13 g · 34 %
- Eiweiß
- 34 g · 39 %
Eine exotische und besonders proteinreiche Zwischenmahlzeit. Cremiger Kokosjoghurt bildet die Basis für eine Kombination aus hochwertigem Pflanzenprotein und süßer Mango, abgerundet mit ballaststoffreichen Chiasamen als Omega-3-Quelle.
Zutaten
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100 g
Kokosjoghurt (natur, ungesüßt)
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40 g
Veganes Mehrkomponenten-Proteinpulver (z. B. Vanille)
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100 g
Mango (frisch)
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10 g
Chiasamen
Zubereitung
Das vegane Proteinpulver in den Kokosjoghurt einrühren, bis eine homogene, cremige Masse entsteht. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in kleine Würfel schneiden. Den Joghurt in eine Schüssel geben, mit den Mangowürfeln belegen und die Chiasamen gleichmäßig darüberstreuen.
