Rezepttag fuer Pati

Protein-Power-Tag für nachhaltigen Muskelaufbau

mit Gemuese, Farbe und guter Laune

Der heutige Plan ist perfekt auf Muskelaufbau ausgerichtet. Durch die Kombination aus Seitan, Lupinen und hochwertigem Proteinpulver wird das hohe Proteinziel von 40% erreicht. Calciumreiche Pflanzendrinks und Vitamin-C-haltiger Brokkoli optimieren die Nährstoffaufnahme.

Erstellt: 03.10.2026 12:25
Gesamtkalorien: 2304 kcal
Gesamteiweiß: 208 g · 36 %
Gesamtfett: 68 g · 27 %
Gesamtkohlenhydrate: 215 g · 37 %
Wunsch: Ich hatte zum Frühstück 110 Gramm Roggenweckerl mit einem Ess-Teelöffel Hummus und drei Scheiben Schinken. Dann ein Teelöffel Pistaziencreme, plus eine halbe Semmel mit noch einem Teelöffel Pistaziencreme und einen Kaffee mit 120 ml Hafermilch. Zu Mittag vegane Frikadellen mit 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, 13,5 Gramm Kohlenhydrate und 13,2 Gramm Fett, dazu Erdäpfel.

Fruehstueck

Herzhaftes Roggenfrühstück mit Pistazien-Akzent

508 kcal

Kohlenhydrate: 76 g · 60 %
Fett: 12 g · 21 %
Eiweiß: 24 g · 19 %

Ein reichhaltiges, kombiniertes Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten und einer feinen nussigen Note.

Zutaten

110 g Roggenvollkornweckerl
15 g Hummus
45 g Veganer Schinken-Ersatz (auf Sojabasis)
10 g Vegane Pistaziencreme
25 g Semmel (Weißbrot-Hälfte)
120 ml Hafermilch (calciumangereichert)

Zubereitung

Das Roggenweckerl mit Hummus bestreichen und mit dem veganen Schinken belegen. Die Semmelhälfte mit der Pistaziencreme bestreichen. Dazu den Kaffee mit aufgeschäumter Hafermilch genießen.

Mittagessen

Vegane Frikadellen mit Petersilerdäpfeln

608 kcal

Kohlenhydrate: 63 g · 41 %
Fett: 20 g · 30 %
Eiweiß: 44 g · 29 %

Ein klassisches, herzhaftes Mittagessen mit einer extra Portion Protein für die Muskulatur.

Zutaten

150 g Vegane Frikadellen (proteinreich, 26% EW)
250 g Kartoffeln (gekocht)
1 Zehe Knoblauch
5 ml Rapsöl
nach Geschmack Frische Petersilie

Zubereitung

Die Kartoffeln schälen, kochen und in etwas Rapsöl mit gehacktem Knoblauch und frischer Petersilie schwenken. Die veganen Frikadellen in der Pfanne goldbraun anbraten und zusammen servieren.

Abendessen

Mango-Protein-Müsli mit Hanfsamen

922 kcal

Kohlenhydrate: 71 g · 31 %
Fett: 30 g · 29 %
Eiweiß: 92 g · 40 %

Dieses fruchtige Abend-Müsli kombiniert eine massive Portion Protein mit komplexen Kohlenhydraten und wertvollen Omega-3-Fettsäuren für die nächtliche Regeneration.

Zutaten

200 g Mango (frisch)
400 g Proteinreicher Sojajoghurt
55 g Veganes Sojaproteinpulver (Vanille)
40 g 7-Korn-Flocken
20 g Hanfsamen
10 g Walnüsse

Zubereitung

Den proteinreichen Sojajoghurt in einer Schüssel mit dem Proteinpulver glatt rühren, bis eine cremige Masse entsteht. Die Mango schälen, vom Kern befreien und in Würfel schneiden. Die 7-Korn-Flocken, Hanfsamen und grob gehackten Walnüsse unter die Joghurtcreme rühren. Die Mangowürfel als Topping darauf anrichten.

Snack

Cremiger Schoko-Protein-Shake

266 kcal

Kohlenhydrate: 5 g · 8 %
Fett: 6 g · 20 %
Eiweiß: 48 g · 72 %

Ein schneller, hochkonzentrierter Proteinschub zur Unterstützung der Regeneration.

Zutaten

50 g Veganes Sojaproteinpulver (Schoko)
200 ml Sojadrink (ungesüßt, calciumreich)

Zubereitung

Das Proteinpulver mit dem kalten Sojadrink in einen Shaker geben und kräftig schütteln, bis eine cremige Konsistenz entsteht.