Rezepttag fuer Pati

Protein-Power-Tag für nachhaltigen Muskelaufbau

mit Gemuese, Farbe und guter Laune

Ein rein veganer Tag, der mit über 190 g Protein den Muskelaufbau massiv unterstützt. Durch die Kombination von Seitan, Tofu, Lupinen und Quinoa wird eine hohe biologische Wertigkeit erreicht. Der Tag deckt wichtige Mikronährstoffe wie Calcium durch angereicherten Sojadrink und Omega-3-Fettsäuren durch Leinsamen ab.

Erstellt: 05.10.2026 06:20
Gesamtkalorien: 2268 kcal
Gesamteiweiß: 195 g · 34 %
Gesamtfett: 70 g · 28 %
Gesamtkohlenhydrate: 217 g · 38 %
Wunsch: Zum Frühstück hätte ich gern Baked Oatmeal mit 100 g Haferflocken, 30 g Vanilleproteinpulver, ein Teelöffel Backpulver, ein halber Teelöffel Zimt, ein Esslöffel geschrotete Leinsamen, 200 ml Sojadrink, ein Teelöffel Ahornsirup, ein Teelöffel Mandelmus und 100 g Himbeeren.

Fruehstueck

Protein Baked Oatmeal mit Himbeeren

703 kcal

Kohlenhydrate: 82 g · 47 %
Fett: 19 g · 24 %
Eiweiß: 48 g · 27 %

Ein warmes, kuchenähnliches Frühstück, das durch Haferflocken und Proteinpulver langanhaltende Energie und reichlich Eiweiß für den Tag liefert.

Zutaten

100 g Haferflocken
30 g Veganes Vanilleproteinpulver
1 TL Backpulver
1/2 TL Zimt
1 EL Geschrotete Leinsamen
200 ml Sojadrink (calciumangereichert)
1 TL Ahornsirup
1 TL Mandelmus
100 g Himbeeren

Zubereitung

Haferflocken, Proteinpulver, Backpulver, Zimt und Leinsamen mischen. Sojadrink und Ahornsirup unterrühren. Himbeeren vorsichtig unterheben. In eine kleine Auflaufform geben, mit Mandelmus beträufeln und bei 180 °C ca. 20-25 Minuten backen.

Mittagessen

Kichererbsen-Pasta mit Brokkoli und Mandel-Hefesauce

695 kcal

Kohlenhydrate: 70 g · 40 %
Fett: 19 g · 25 %
Eiweiß: 61 g · 35 %

Eine proteinreiche Pasta-Variation, die durch die Kombination aus Hülsenfrucht-Nudeln, ganzen Kichererbsen und einer mit Proteinpulver angereicherten Mandel-Hefe-Sauce den Muskelaufbau optimal unterstützt.

Zutaten

20 g Kichererbsenpasta (trocken)
120 g Kichererbsen (gekocht)
200 g Brokkoli
40 g Zwiebel
5 g Knoblauch
15 g Mandelmus
100 ml Sojadrink (ungesüßt, calciumreich)
10 g Hefeflocken
5 g Mandeln (geröstet)
35 g Veganes Proteinpulver (neutral)

Zubereitung

Kichererbsenpasta nach Packungsanweisung bissfest garen. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in einer Pfanne mit einem Schuss Sojadrink dünsten. Brokkoli in kleine Röschen teilen und mit etwas Wasser kurz mitgaren. Mandelmus, den restlichen Sojadrink, Hefeflocken und das Proteinpulver zu einer glatten Sauce verrühren und über das Gemüse geben. Gekochte Kichererbsen und Pasta unterheben, kurz erwärmen und mit gehackten, gerösteten Mandeln garnieren.

Abendessen

Cremiger Dinkel-Grießbrei mit Apfel und Mandeln

578 kcal

Kohlenhydrate: 48 g · 33 %
Fett: 18 g · 28 %
Eiweiß: 56 g · 39 %

Ein wohltuendes, proteinreiches Abendessen, das komplexe Kohlenhydrate aus Dinkelgrieß mit hochwertigem Sojaprotein kombiniert – ideal für die Muskelregeneration am Abend.

Zutaten

300 ml Sojadrink (calciumangereichert)
40 g Bio-Dinkelgrieß
45 g Veganes Sojaproteinpulver (Vanille)
80 g Apfel
20 g Mandeln (gehackt)
1 Prise Vanilleextrakt

Zubereitung

Den Sojadrink mit Vanilleextrakt in einem Topf aufkochen. Den Dinkelgrieß unter Rühren einrieseln lassen und bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten quellen lassen. Das Proteinpulver einrühren und bei Bedarf einen Schluck Wasser für die gewünschte Cremigkeit ergänzen. Den Apfel in feine Spalten schneiden und zusammen mit den gehackten Mandeln auf dem warmen Grießbrei anrichten.

Snack

Würziger Lupinen-Mix mit Kürbiskernen

292 kcal

Kohlenhydrate: 17 g · 23 %
Fett: 14 g · 43 %
Eiweiß: 30 g · 41 %

Ein schneller, herzhafter Snack, der reich an Eisen und Magnesium ist und die Proteinzufuhr zwischendurch optimal unterstützt.

Zutaten

150 g Lupinenbohnen (gekocht)
20 g Kürbiskerne

Zubereitung

Die gekochten Lupinenbohnen abspülen und mit den Kürbikernen mischen. Nach Belieben mit etwas Paprikapulver oder Kräutersalz würzen.