Rezepttag fuer Pati

Protein-Power-Tag fuer Training und Regeneration

mit Gemuese, Farbe und guter Laune

Ein auf maximalen Muskelaufbau ausgerichteter Tag mit Fokus auf Seitan, Lupinen und Tofu. Die Makronaehrstoffe sind optimal auf den Trainingstag abgestimmt.

Erstellt: 29.09.2026 11:24
Gesamtkalorien: 2149 kcal
Gesamteiweiß: 177 g · 33 %
Gesamtfett: 80 g · 34 %
Gesamtkohlenhydrate: 191 g · 36 %
Wunsch: Heute ist Trainingstag. Ich hatte nach dem Training, nein, ich hatte vor dem Training ein Müsli mit 30 g Müsli, einer Banane, ähm 200 ml Hafermilch, Leinsamen. Ja. Und nach dem Training hatte ich einen Proteinshake mit 400 ml Hafermilch und 32 g Proteinpulver. Ich brauche jetzt noch ein Proteinreiches Mittagessen und Abendessen.

Fruehstueck

Pre-Workout 7-Korn-Muesli mit Banane

344 kcal

Kohlenhydrate: 56 g · 65 %
Fett: 10 g · 26 %
Eiweiß: 9 g · 10 %

Ein klassisches, schnelles Fruehstueck vor dem Training fuer die noetige Energie.

Zutaten

30 g 7-Korn-Flocken
1 Stueck Banane
200 ml Hafermilch (calciumangereichert)
10 g Leinsamen

Zubereitung

7-Korn-Flocken mit Hafermilch uebergießen, Banane in Scheiben schneiden und mit den Leinsamen unterruehren.

Mittagessen

Quinoa-Kichererbsen-Salat mit Tempeh

759 kcal

Kohlenhydrate: 61 g · 32 %
Fett: 27 g · 32 %
Eiweiß: 68 g · 36 %

Eine proteinreiche Abwandlung des Klassikers, die durch Tempeh und proteinreichen Sojajoghurt ideal für den Muskelaufbau ergänzt wird.

Zutaten

160 g Tempeh
80 g Kichererbsen (gekocht)
50 g Quinoa (gekocht)
150 g Proteinreicher Sojajoghurt
20 g Hefeflocken
100 g Spinat
2 ml Olivenöl
3 g Knoblauch

Zubereitung

Den Tempeh würfeln und in Olivenöl mit dem gehackten Knoblauch scharf anbraten. Quinoa, Kichererbsen und Spinat hinzufügen und kurz miterhitzen, bis der Spinat zusammenfällt. Aus Sojajoghurt und Hefeflocken ein cremiges Dressing rühren, unter den Salat mischen und mit Jodsalz abschmecken.

Abendessen

Lupinen-Tofu-Salat mit Avocado und Vollkornbrot

748 kcal

Kohlenhydrate: 48 g · 26 %
Fett: 35 g · 42 %
Eiweiß: 70 g · 37 %

Saettigender Salat mit zwei hochwertigen Proteinquellen und gesunden Fetten aus der Avocado.

Zutaten

200 g Tofu (natur)
200 g Lupinenbohnen (gekocht)
30 g Avocado
50 g Vollkornbrot
10 g Hanfsamen
5 ml Olivenoel
1 Zehe (3 g) Knoblauch

Zubereitung

Tofu wuerfeln und Lupinenbohnen abspuelen. Beides mit Avocado und Hanfsamen mischen. Mit Essig, Oel und gepresstem Knoblauch anmachen und zum Vollkornbrot servieren.

Snack

Post-Workout Protein-Shake

298 kcal

Kohlenhydrate: 26 g · 35 %
Fett: 8 g · 24 %
Eiweiß: 30 g · 40 %

Schneller Post-Workout-Shake zur optimalen Proteinversorgung nach dem Training.

Zutaten

400 ml Hafermilch (calciumangereichert)
32 g Veganes Sojaproteinpulver

Zubereitung

Proteinpulver und Hafermilch im Shaker kraeftig mischen.