Rezepttag fuer Pati

Veganer Muskelaufbau-Tag mit Karfiol & Tempeh

mit Gemuese, Farbe und guter Laune

Ein proteinfokussierter Tag (ca. 35% Protein) mit Fokus auf Vollwertkost, Omega-3 aus Hanfsamen und hochwertigen veganen Quellen wie Seitan und Tempeh.

Erstellt: 27.09.2026 08:22
Gesamtkalorien: 2180 kcal
Gesamteiweiß: 192 g · 35 %
Gesamtfett: 81 g · 33 %
Gesamtkohlenhydrate: 176 g · 32 %
Wunsch: Zum Frühstück hatte ich einen Proteinshake mit ca. 20, 16 bis 20 g Proteinpulver, 200 ml Hafermilch und einen Cappuccino mit 120 ml Hafermilch. Zum Mittag hätte ich gern meinen Karfiol. Abends hätte ich gerne einen griechischen Salat mit Gurke, Tomate und Feta.

Fruehstueck

Protein-Shake & Erdnuss-Hanf-Toast

600 kcal

Kohlenhydrate: 46 g · 31 %
Fett: 22 g · 33 %
Eiweiß: 55 g · 37 %

Ein cremiger Vanille-Proteinshake ergänzt durch ein herzhaftes Vollkornbrot mit Erdnussmus für die optimale Energiebilanz am Morgen.

Zutaten

45 g Veganes Sojaproteinpulver (Vanille)
320 ml Hafermilch (calciumreich)
1 Tasse Espresso
1 Scheibe (50 g) Vollkornbrot
20 g Erdnussmus
10 g Hanfsamen

Zubereitung

Das Proteinpulver mit 200 ml Hafermilch im Shake mixen. Den Espresso mit 120 ml aufgeschäumter Hafermilch als Cappuccino zubereiten. Das Brot mit Erdnussmus bestreichen und mit Hanfsamen bestreuen.

Mittagessen

Würzige Karfiol-Seitan-Pfanne

520 kcal

Kohlenhydrate: 38 g · 29 %
Fett: 19 g · 33 %
Eiweiß: 50 g · 38 %

Herzhafte Karfiol-Pfanne mit würzigem Seitan und goldbraunen Kartoffelwürfeln, abgerundet mit einem Hauch Tahin.

Zutaten

250 g Karfiol (Blumenkohl)
180 g Seitan (natur)
120 g Kartoffeln (vorgekocht)
10 g Olivenöl
1 Zehe (3 g) Knoblauch
10 g Tahin

Zubereitung

Kartoffeln würfeln und vorkochen. Karfiol in Röschen teilen und mit Seitanstreifen in Olivenöl scharf anbraten. Knoblauch und Kartoffeln hinzufügen, mit Tahin und etwas Wasser ablöschen und kurz dünsten.

Abendessen

Griechischer Protein-Salat mit Tempeh

670 kcal

Kohlenhydrate: 58 g · 35 %
Fett: 22 g · 30 %
Eiweiß: 60 g · 36 %

Ein proteinreicher griechischer Salat mit mariniertem Tempeh, Lupinen und Oliven, serviert mit Vollkornbrot.

Zutaten

150 g Tempeh
150 g Lupinenbohnen (gekocht)
150 g Gurke
150 g Tomaten
10 g Oliven (schwarz)
1 Zehe (3 g) Knoblauch
5 g Olivenöl
1 Scheibe (50 g) Vollkornbrot

Zubereitung

Tempeh würfeln und anbraten. Gurke, Tomaten und Zwiebel schneiden. Mit Lupinen, Oliven und Tempeh mischen. Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Kräutern darübergeben. Mit Brot servieren.

Snack

Geroestete Kichererbsen-Kürbiskern-Mischung

390 kcal

Kohlenhydrate: 34 g · 35 %
Fett: 18 g · 42 %
Eiweiß: 27 g · 28 %

Knusprig geröstete Kichererbsen und Kürbiskerne als nährstoffreicher Snack für zwischendurch.

Zutaten

120 g Kichererbsen (gekocht)
25 g Kürbiskerne
10 g Sojaproteinpulver (zum Bestäuben)

Zubereitung

Gekochte Kichererbsen mit etwas Gewürzen im Ofen oder in der Pfanne knusprig rösten. Mit Kürbiskernen mischen.