Rezepttag fuer Pati

Veganer Muskelaufbau-Tag mit Quinoa & Hülsenfrüchten

mit Gemuese, Farbe und guter Laune

Dieser Tagesplan fokussiert sich auf eine hohe Proteinzufuhr durch die Kombination von Seitan, Tempeh und Sojaprodukten, ergänzt durch komplexe Kohlenhydrate aus Quinoa und Vollkorn für langanhaltende Energie.

Erstellt: 30.09.2026 09:40
Gesamtkalorien: 2170 kcal
Gesamteiweiß: 202 g · 37 %
Gesamtfett: 76 g · 32 %
Gesamtkohlenhydrate: 171 g · 32 %
Wunsch: Frühstück Quinoa Milchreis mit Himbeeren mit 50 g Quinoa, 150 ml Soja Drink, 100 g Himbeeren, ein Esslöffel Mandelmus, ein Teelöffel Ahornsirup, Salz Zimt Mittag 120 g Kichererbsen aus der Dose, veganen Feta, Olivenöl, ein Teelöffel Senf, Ahornsirup, fünf Cherry Tomaten, eine Viertel Gurke eine halbe Avocado. Abend Falafel, Tortilla Wrap, einer Viertel Gurke, eine Tomate, ein Esslöffel Tahin, ein halber Teelöffel Ahornsirup.

Fruehstueck

Protein-Quinoa-Milchreis mit Himbeeren

485 kcal

Kohlenhydrate: 45 g · 37 %
Fett: 14 g · 26 %
Eiweiß: 45 g · 37 %

Ein warmes, proteinreiches Frühstück aus Quinoa, verfeinert mit cremiger Mandelbutter und frischen Himbeeren.

Zutaten

40 g Quinoa (trocken)
150 ml Sojadrink (calciumangereichert)
100 g Himbeeren
15 g Mandelmus
5 g Ahornsirup
40 g Sojaproteinpulver (neutral oder Vanille)
1 Prise Zimt & Salz

Zubereitung

Quinoa mit Sojadrink und einer Prise Salz aufkochen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Proteinpulver und Zimt unterrühren, mit Ahornsirup süßen. Mit Himbeeren und Mandelmus toppen.

Mittagessen

Mediterraner Kichererbsen-Seitan-Salat

625 kcal

Kohlenhydrate: 53 g · 34 %
Fett: 23 g · 33 %
Eiweiß: 52 g · 33 %

Herzhafter Kichererbsen-Salat, ergänzt durch proteinreichen Seitan und cremige Avocado.

Zutaten

120 g Kichererbsen (gekocht)
150 g Seitan (natur)
15 g Veganer Feta (auf Kokosbasis)
40 g Avocado
5 ml Olivenöl
3 g Knoblauch (1 Zehe)
5 g Senf
5 g Ahornsirup
50 g Cherrytomaten
1/4 Stück Gurke

Zubereitung

Seitan in Streifen schneiden und in Olivenöl scharf anbraten. Kichererbsen abspülen. Gurke, Tomaten und Avocado würfeln. Aus Senf, Ahornsirup, gepresstem Knoblauch und Essig ein Dressing mischen und alles vermengen. Mit veganem Feta bestreuen.

Abendessen

Protein-Falafel-Wrap mit Tempeh

715 kcal

Kohlenhydrate: 63 g · 35 %
Fett: 33 g · 42 %
Eiweiß: 42 g · 23 %

Ein vollwertiger Wrap gefüllt mit Falafel und Tempeh-Streifen an einer würzigen Tahin-Sauce.

Zutaten

1 Stück Vollkorn-Tortilla (60g)
40 g Falafel
150 g Tempeh
10 g Tahin
5 g Ahornsirup
1/4 Stück Gurke
1 Stück Tomate
3 g Knoblauch (1 Zehe)

Zubereitung

Tempeh in Streifen schneiden und zusammen mit den Falafeln in einer Pfanne fettarm anbraten. Tahin mit Ahornsirup, gepresstem Knoblauch und etwas Wasser glatt rühren. Wrap erwärmen, mit Gemüse, Tempeh und Falafel füllen und die Sauce darübergeben.

Snack

Sojajoghurt-Protein-Bowl

345 kcal

Kohlenhydrate: 10 g · 12 %
Fett: 6 g · 16 %
Eiweiß: 63 g · 73 %

Ein hochproteinreicher Snack auf Sojabasis zur optimalen Unterstützung der Muskelregeneration.

Zutaten

250 g Sojajoghurt (proteinreich, ungesüßt)
50 g Veganes Sojaproteinpulver

Zubereitung

Sojajoghurt mit dem Proteinpulver glatt rühren. Bei Bedarf einen Schluck Wasser oder ungesüßten Pflanzendrink hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.