Fruehstueck
Roggenbrot-Frühstück mit krossen Frühlingsrollen und Räuchertofu
740 kcal
- Kohlenhydrate
- 56 g · 30 %
- Fett
- 28 g · 34 %
- Eiweiß
- 66 g · 36 %
Ein kräftiges Frühstück mit ballaststoffreichem Bio-Roggenvollkornbrot, knusprigen Mini-Frühlingsrollen und würzigem Räuchertofu, serviert mit einem proteinreichen Soja-Dip.
Zutaten
-
60 g
Bio Roggenvollkornbrot
-
30 g
Hummus
-
60 g
Vegane Mini-Frühlingsrollen
-
100 g
Räuchertofu
-
100 g
Proteinreicher Sojajoghurt
-
35 g
Veganes Sojaproteinpulver
-
100 g
Rote Paprika
-
1 Zehe (3 g)
Knoblauch
Zubereitung
Den Räuchertofu in feine Würfel schneiden und zusammen mit dem gepressten Knoblauch in einer beschichteten Pfanne kross anbraten. Die Frühlingsrollen im Ofen oder in der Pfanne fettarm goldbraun garen. Das Roggenvollkornbrot mit Hummus bestreichen. Den proteinreichen Sojajoghurt mit dem Proteinpulver glatt rühren. Alles zusammen mit den frischen Paprikastreifen anrichten.
Mittagessen
Karfiol-Pfanne mit schwarzen Bohnen und Sojaschnetzeln
541 kcal
- Kohlenhydrate
- 44 g · 33 %
- Fett
- 17 g · 28 %
- Eiweiß
- 53 g · 39 %
Eine herzhafte, proteinreiche Gemüsepfanne, die Karfiol mit ballaststoffreichen schwarzen Bohnen und krossen Sojaschnetzeln vereint.
Zutaten
-
70 g
Sojaschnetzel (trocken)
-
60 g
Schwarze Bohnen (gekocht)
-
250 g
Karfiol (Blumenkohl)
-
15 g
Hefeflocken
-
10 ml
Olivenöl
-
1 Zehe (3 g)
Knoblauch
-
1 Prise
Jodiertes Salz
Zubereitung
Sojaschnetzel in heißer Gemüsebrühe ca. 10 Minuten einweichen, danach gut ausdrücken. Karfiol in kleine Röschen teilen. In einer Pfanne die Sojaschnetzel und Karfiolröschen in Olivenöl zusammen mit dem gehackten Knoblauch goldbraun anbraten. Die schwarzen Bohnen sowie die Hefeflocken hinzufügen, kurz miterhitzen und mit jodiertem Salz abschmecken.
Abendessen
Räuchertofu-Quinoa-Salat mit Lupinenbohnen
686 kcal
- Kohlenhydrate
- 50 g · 29 %
- Fett
- 26 g · 34 %
- Eiweiß
- 63 g · 37 %
Ein kraftvoller, proteinreicher Salat, der durch den würzigen Räuchertofu und die ballaststoffreichen Lupinenbohnen optimal sättigt. Die Kombination aus Quinoa und Hülsenfrüchten sorgt für ein vollständiges Aminosäureprofil, ideal für die Regeneration nach dem Training und perfekt zum Mitnehmen geeignet.
Zutaten
-
140 g
Räuchertofu
-
150 g
Lupinenbohnen (gekocht)
-
80 g
Quinoa (gekocht)
-
150 g
Rote Paprika
-
15 g
Hefeflocken
-
3 ml
Olivenöl
-
1 Zehe (3 g)
Knoblauch
Zubereitung
Den Räuchertofu würfeln und in einer Pfanne kurz anrösten. Paprika entkernen und fein würfeln. Den gekochten Quinoa mit Tofu, Lupinenbohnen und Paprika in einer Schüssel vermengen. Ein Dressing aus Olivenöl, gepresstem Knoblauch, Hefeflocken, Salz und Pfeffer anrühren und unter den Salat mischen. In einer Transportbox verpackt gut durchziehen lassen.
Snack
Mandel-Protein-Shake
439 kcal
- Kohlenhydrate
- 11 g · 10 %
- Fett
- 19 g · 39 %
- Eiweiß
- 56 g · 51 %
Schnelle Naehrstoffzufuhr mit hochwertigem Sojaprotein und gesunden Fetten aus ganzen Mandeln.
Zutaten
-
50 g
Sojaproteinpulver
-
300 ml
Sojadrink (ungesuesst, calciumreich)
-
25 g
Mandeln
Zubereitung
Das Proteinpulver mit dem calciumreichen Sojadrink im Shaker mixen. Die Mandeln als knackige Beilage dazu geniessen.
