Rezepttag fuer Pati

Protein-Power-Tag mit Quinoa und Soja-Hack

mit Gemuese, Farbe und guter Laune

Dieser vegane Tagesplan ist mit ca. 2116 kcal und 200 g Protein präzise auf einen nachhaltigen Muskelaufbau ausgerichtet. Er kombiniert den gewünschten Quinoa-Blaubeer-Pudding zum Frühstück mit einer herzhaften Soja-Hackpfanne zu Mittag und proteinreichen Linsennudeln am Abend. Der Snack aus Lupinen und Erdnüssen liefert zusätzliche Energie und wichtige Aminosäuren für die Regeneration.

Erstellt: 01.10.2026 11:41
Gesamtkalorien: 2116 kcal
Gesamteiweiß: 200 g · 38 %
Gesamtfett: 74 g · 31 %
Gesamtkohlenhydrate: 169 g · 32 %
Wunsch: Heute hatte ich zum Frühstück wieder den Quinoa Milchreis, aber diesmal mit Blaubeeren. Zu Mittag hatte ich eine vegane Hackfleischpfanne mit einer halben Zucchini, 130 g veganes Hackfleisch. Ähm, was war noch drinnen? Zwiebeln, Knoblauch. Ähm, frische frische Petersilie, Tomatenmark und Hefeflocken. Am Abend weiß ich noch nicht, was ich machen werde.

Fruehstueck

Quinoa-Blaubeer-Proteinpudding

647 kcal

Kohlenhydrate: 53 g · 33 %
Fett: 21 g · 29 %
Eiweiß: 62 g · 38 %

Ein cremiger, proteinreicher Quinoa-Pudding mit frischen Blaubeeren und knackigen Walnüssen.

Zutaten

50 g Quinoa (trocken)
300 ml Sojadrink (calciumreich)
55 g Sojaproteinpulver (Vanille)
100 g Blaubeeren
15 g Walnüsse

Zubereitung

Quinoa in Sojadrink aufkochen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Das Proteinpulver unterrühren, bis eine puddingartige Konsistenz entsteht. Mit Blaubeeren und gehackten Walnüssen garnieren.

Mittagessen

Würzige Soja-Hackpfanne mit Zucchini

602 kcal

Kohlenhydrate: 55 g · 37 %
Fett: 16 g · 24 %
Eiweiß: 59 g · 39 %

Herzhafte Pfanne mit veganem Hack, Zucchini und Vollkornreis, abgerundet mit Hefeflocken für eine käsige Note.

Zutaten

130 g Veganes Hackfleisch (auf Sojabasis)
100 g Vollkornreis (gekocht)
150 g Zucchini
50 g Zwiebeln
3 g Knoblauch
25 g Hefeflocken
25 g Sojaproteinpulver (neutral)
10 g Tomatenmark
10 ml Olivenöl
nach Geschmack Frische Petersilie

Zubereitung

Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anbraten, veganes Hack hinzufügen und kräftig anbraten. Zucchiniwürfel und Tomatenmark kurz mitgaren. Den Reis, Hefeflocken und neutrales Proteinpulver unterrühren und mit frischer Petersilie bestreuen.

Abendessen

Cremige Linsennudeln mit Mandelmussauce und Räuchertofu

598 kcal

Kohlenhydrate: 44 g · 29 %
Fett: 24 g · 36 %
Eiweiß: 53 g · 35 %

Proteinreiche Linsennudeln in einer cremigen Sauce aus Mandelmus und Hefeflocken, serviert mit krossem Räuchertofu.

Zutaten

60 g Linsennudeln (trocken)
150 g Räuchertofu
10 g Mandelmus
100 g Blattspinat (frisch)
10 g Hefeflocken
3 g Knoblauch

Zubereitung

Linsennudeln bissfest kochen. Räuchertofu würfeln und in einer beschichteten Pfanne knusprig anbraten. Blattspinat und Knoblauch kurz mitdünsten. Mandelmus und Hefeflocken mit etwas Nudelwasser glatt rühren, mit den Nudeln und dem Tofu vermengen.

Snack

Lupinen-Erdnuss-Mix

269 kcal

Kohlenhydrate: 17 g · 25 %
Fett: 13 g · 43 %
Eiweiß: 26 g · 39 %

Ein schneller, proteinreicher Snack aus Lupinenbohnen und gerösteten Erdnüssen für zwischendurch.

Zutaten

100 g Lupinenbohnen (gekocht)
20 g Erdnüsse (geröstet)
10 g Hefeflocken

Zubereitung

Lupinenbohnen gründlich abspülen und abtropfen lassen. In einer kleinen Schale mit den gerösteten Erdnüssen und den Hefeflocken vermengen.